*Yıllar önce aynı kiloda giydiğiniz elbisenin bu sene içine giremiyor musunuz?

*Kilonuz tartıda hep aynıyken giydiğiniz pantolon sizi sıkıyor mu?

*Kilo verdiğinizde kimse sizdeki değişikliği fark etmiyor mu?

*Spora başladığınızdan beri kilonuz aynı olmasına rağmen bütün kıyafetleriniz size dar mı geliyor?

*Boyunuza göre kilonuz normal değerlerde çıkıyor fakat istediğiniz elbiselere sığamıyor musunuz?

Bu sorulara cevabınız evet ise cevap vücudunuzda ki yağ-kas-su oranlarında gizlidir ve sizinle ilgili tanım, tam olarak “zayıf şişman” olabilir. Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Seçil Kenar “vücuttaki yağ-kas-su oranının kilo kontrolü ile ilişkisi” hakkında bilgiler verdi.

Vücuttaki Yağ Miktarı Kişiye Göre Değişir

Bireylere sorduğunuzda herkesin kendi kilosundan şikayet ettiğini duyabilirsiniz: “Benim 5kg/10 kg/ 2 kg fazlam var, basenlerim geniş veya göbeğim çıkıyor, yağlıyım vs…”. Görünüş göreceli bir kavramdır, 80 kg olan biri kendini çok kilolu hissedebilir fakat bir başkasına göre çok normaldir, peki kilo neye göre değerlendirilir?

Kilonuzu boyunuzun karesine böldüğünüzde elde edilen rakam 25’in üzerindeyse şişman, 30’un üzerinde ise obezite olarak kabul edilir; zaten böyle bir değer çıktığında doktor ve diyetisyen kontrolünde olmanız gerekir. Fakat bu değerin kullanılması bölgesel yağlanma gibi durumlarda yeterli olmayabilir; bu noktada vücut yağ-kas-su oranlarının ölçülmesi gerekmektedir.

Yaş, cinsiyet, egzersiz durumu, kalıtım, tüketilen besinlerin çeşidi gibi birçok faktör vücut yağ-kas miktarını etkiler. Bu durumlara göre vücutta olması gereken yağ miktarı kişiye göre değişmektedir. Örneğin; arkadaşınızla aynı yaşta, aynı boyda ve aynı kilodasınız fakat siz 42 beden giyerken arkadaşınız 38 beden giyebiliyor.

Burada tek fark yağ yüzdelerinizdir; ölçümler yapıldığında sizin yağ yüzdeniz yüzde 34.2, arkadaşınızınki yüzde 23.8 çıkıyorsa bu demektir ki; arkadaşınızın vücut kas ve su oranı sizden daha fazla, vücudu daha sıkı ve metabolizması daha hızlıdır.

“Zayıf Şişman” Kime Denir?

Vücutta kas kitlesi ne kadar fazla, yağ miktarı o kadar az ise vücut o kadar daha sıkı ve fittir, beden olarak daha düşüktür. Bu yüzden Beden Kütle İndeksi( BKI) dışında mutlaka yağ yüzdesine de bakılmalıdır. BKI 20-25 arasında çıkıyor fakat (olması gereken rakamlar kişiye göre değişir) yağ yüzdeniz 20-26 olması gerekirken yüzde 32.4 çıkıyorsa siz zayıf şişmansınız.

Peki kilo vermeden yağ yüzdesini düşürüp bir beden daha düşük elbise giymeyi nasıl başaracağız? Yapılan araştırmalarda yağ yüzdesinin artışına sebep olabilecek yapılan hataları sıralayalım;

*Yetersiz protein tüketimi.

*Yetersiz fiziksel aktivite.

*Patates kızartması, pasta v.b karbonhidrat ve yağ miktarları yüksek besinleri ağırlıklı tüketmek.

*Düzensiz yemek saatleri, uzun açlıklar, ana öğünlerin atlanması.

Yani sadece diyette yağ tüketimi artması vücut yağ yüzdesi artışına sebep olmamaktadır. Öncelikle diyetinizde yeterli miktarda az yağlı süt-yoğurt düzenli tüketmeli ve bir öğün mutlaka et grubu besin almalı, yeterli protein tüketimi sağlandıktan sonra haftada 3-4 gün Kardiyo ağırlıklı egzersiz ile kas kitlesinin artmasını ve yağ yüzdesinin düşmesini sağlamalısınız.

 Bunun yanında öğün atlamama ve 3 ara 3 ana öğün olacak şekilde günde 6 öğün şeklinde diyet düzeninizi kurmalı ve 5-6 saati geçen açlık asla bırakmamalısınız.

Sabırlı Olun, Dengeli Beslenin

Burada 2 noktanın da altını çizmek gerekmektedir; yağ yüzdesinin azalıp, kas kitlesinin artması kısa zamanda olacak bir durum değildir, sabırlı olmanız ve dengeli-sağlıklı beslenmeniz gerekmektedir.

 İkinci bir nokta da başladığınız egzersizi bir süre sonra keserseniz tekrar vücudunuz eski haline dönecektir, bu yüzden her zaman yapabileceğiniz bir egzersiz programı seçiniz ve bunu bir hayat tarzı haline getiriniz.

Örnek Mönü

Sabah
2 dilim yağsız peynir
Domates-salatalık
1-2 dilim tam buğday ekmeği
1 porsiyon meyve

Ara
1 porsiyon meyve

Öğle
100 gr derisi alınmış tavuk
Yağsız bol salata
5-6 kaşık yağsız kepekli makarna

Ara
1 porsiyon meyve

Ara
1 porsiyon yağsız yoğurt

Akşam
1 kase mercimek çorbası
1 tabak soyalı ıspanak yemeği veya 6-7 kaşık kurubaklagil yemeği
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Bol yağsız salata

Gece
1 bardak %50 az yağlı süt
2-3 kuru kayısı