Meyve ve sebzelerin genellikle çöpe atılan kabuk, sap ve çekirdekleri önemli bir lif kaynağı olabilir.
Uzmanlar, bu parçaların doğru şekilde hazırlanarak tüketilmesinin günlük lif ihtiyacını karşılamaya katkı sağlayabileceğini belirtiyor.
Araştırmalara göre yetişkinlerin yalnızca yüzde 4'ü günlük önerilen 30 gram lif tüketimine ulaşabiliyor.
Lif; sindirimi destekliyor, uzun süre tokluk sağlıyor ve kalp hastalığı ile bağırsak kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor.
Kabuk ve saplarda yüksek lif bulunuyor
Yapılan incelemelerde, meyve ve sebzelerin çöpe atılan bazı bölümlerinin tüketilen kısımlarından daha fazla lif içerdiği belirlendi.
Örneğin kivinin kabuğuyla tüketilmesi, soyularak yenmesine göre yüzde 50 daha fazla lif sağlayabiliyor.
Karpuz kabuğunun 100 gramında 2,10 gram, bal kabağı kabuğu ve çekirdeklerinin 100 gramında ise 9,25 gram lif bulunabiliyor.
Ananasın kabuk ve iç kısmının da meyvenin etli bölümüne göre daha fazla lif içerdiği belirtiliyor.
Brokoli sapları da çiçekli kısmına yakın miktarda lif barındırıyor.
Mutfakta nasıl değerlendirilebilir?
Uzmanlar, meyve ve sebzelerin uygun bölümlerinin farklı tariflerde kullanılmasını öneriyor.
Kivi kabuğuyla tüketilebilir, brokoli sapları sotelenebilir, biber çekirdekleri yemeklere eklenebilir.
Ananasın sert olmayan iç kısımları ise smoothie hazırlamak için değerlendirilebilir.
Pişirme işlemi lif miktarını değiştirebilse de genellikle tamamen ortadan kaldırmıyor.
Buharda pişirme, mikrodalgada hazırlama ve kısa süreli soteleme besin değerinin korunmasına yardımcı olabiliyor.
Her kabuk ve çerkirdek tüketilmemeli
Uzmanlar, meyve ve sebzelerin tüketilecek bölümlerinin iyice yıkanması gerektiğini vurguluyor.
Sert kabukların tüketilmesi önerilmezken bazı sapların ince doğranarak veya pişirilerek değerlendirilmesi tavsiye ediliyor.
Kullanılmayan sebze sapları doğranıp dondurularak daha sonra çorba ve yemeklerde kullanılabiliyor.
Lif tüketimini kademeli artırın
Bağırsak hassasiyeti ve irritabl bağırsak sendromu bulunan kişilerin fazla lif tüketiminde şişkinlik ve rahatsızlık yaşayabileceği belirtiliyor.
Bu nedenle lif miktarının yavaş yavaş artırılması öneriliyor.
Ayrıca yeşil patates ve ravent yaprakları toksik bileşikler içerebildiğinden tüketilmemeli.
Sert sap ve çekirdeklerin de küçük çocuklar için boğulma riski oluşturabileceği unutulmamalı.
Uzmanlara göre meyve ve sebzelerin uygun kısımlarını değerlendirmek hem beslenmeye katkı sağlıyor hem de gıda israfını azaltıyor.
(Muhabir: Furkan Öztürkmen) | 
.jpg)
